«Условия пандемии 2020 года и необходимость самоизоляции, конечно, сказываются на эмоциональном состоянии населения. Мы все по-разному переживаем обстоятельства и реагируем на них. Нам следует учесть, что с вирусом бороться может оказаться легче, чем с паникой», - говорит главный внештатный специалист по медицинской психологии министерства здравоохранения Забайкальского края; медицинский психолог кризисной службы краевой психиатрической больницы Тамара Вязанова.
Она рассказала ИА «Чита.Ру», как максимально обезопасить себя и близких в этот период, что говорить детям и как избежать развода в режиме изоляции.
— Как правильно назвать то, что многие сейчас чувствуют, — паника, страх, тревога, беспокойство?
— Тревога и паника порождаются страхом, страх возникает от бессилия и недостатка информации. Людей волнует вопрос: «Когда это закончится?» Но в то же время страх является механизмом выживания. Те участки работы головного мозга, которые отвечают за эмоции, осторожность и страх, и те, которые помогают планировать будущее и принимать решения при возникновении стресса, побуждают человека реагировать на опасность и запускает реакцию «бей или беги».
— Можно ли снизить уровень беспокойства?
— Нужно сконцентрироваться на реальности, рассуждать о том, что происходит, но не находиться в информационном потоке круглые сутки. Во время самоизоляции составить чёткий распорядок дня, в течение которого обязательно должны быть и физические упражнения, и общение с близкими. Привычный распорядок дня, установившееся правила, начиная с утренних процедур, поддерживают стабильное эмоциональное состояние. Читайте только проверенные источники по вопросам пандемии, а на рассуждения обывателей лучше не обращайте внимания.
— Самоизоляция может повлиять на психику человека?
— Большинство людей на самоизоляции могут испытывать как временные, так и длительные трудности с психическим здоровьем. Стресс, бессонницу, эмоциональное истощение и злоупотребление психоактивными веществами. Такие факторы, как самоизоляция или карантин, продолжительностью более 2 недель, слабая информированность о причинах пандемии, отсутствие доступа к ресурсам и телекоммуникациям могут привести к нарушениям психической деятельности человека в той или иной степени.
Но как работа с этими факторами риска может снизить вероятность возникновения проблем с психическим здоровьем, так и самоизоляция в течение 2 недель не навредит психике.
Самоизоляция — это не заключение и ещё не карантин, тем более при наличии всех средств дистанционной коммуникации мы можем вполне приспособиться к изменяющимся условиям. Некоторые люди перенесут период социальной изоляции вполне успешно. Совместная изоляция может укрепить семьи, а контакты с друзьями можно поддерживать через телефон, сообщения в мессенджерах или присоединение к онлайн-сообществам.
— Что делать, если человек живёт один?
— Мы живём во времена огромных возможностей в сфере общения. И эти возможности нужно использовать для оказания помощи себе удалённо. Современные средства телекоммуникаций могут смягчить одиночество и быть полезными для тех, кто живёт один, далеко от социальных учреждений в условиях самоизоляции. Конечно, в долгосрочной перспективе этого будет недостаточно, так как не смогут заменить ни телесного контакта, ни реального взаимодействия. Но мы должны помнить, что режим самоизоляции рано или поздно закончится, мы находимся у себя дома, в привычных условиях.
У людей, склонных к тревожным реакциям, в чрезвычайных ситуациях могут обостряться проявления тревоги, в том числе панические атаки, и причина на самом деле не в изоляции, а склонности к таким реакциям и в других ситуациях. Если в изоляции вы чувствуете себя одиноко, не стесняйтесь и не бойтесь запрашивать поддержку близких и друзей. Также можно просить о ней открыто, в социальных сетях.
Каждый из нас имеет на это право, и ничего плохого в этом нет. Кроме того, существуют телефоны доверия. Обращайтесь. По ним можно получить интересующую информацию о коронавирусной инфекции и получить эмоциональную поддержку, высказаться о своих переживаниях, а можно вообще поговорить на любые темы, тем самым сгладив одиночество.
— Какие могут быть последствия месячной самоизоляции для жителей городов?
— Во время длительной изоляции могут быть как положительные, так и негативные последствия. Чувство одиночества и отчуждённости от мира могут усилиться, вследствие чего может наблюдаться снижение настроения, активности и интересов. Также может возникать тревога, страх, у некоторых развивается бессонница. Симптомы могут сохраняться в течение нескольких недель и даже месяцев после прекращения режима самоизоляции: люди могут продолжать избегать места скопления людей и усиленно продолжать соблюдать профилактические меры.
Опасность изоляции заключается ещё и в монотонности происходящего. Каждый день похож на предыдущий, и этому не видно конца. Если нет работы, учёбы или другого значимого занятия, то сидение дома превращается в пытку.
Но в качестве положительных моментов режима самоизоляции является более тесное и близкое взаимодействие со своими родными. В современном мире нам всё меньше остаётся времени на живое общение со своими близкими, семейные и личные увлечения, хобби, развлечения уходят на второй план. А во время самоизоляции у людей появляется возможность возобновить семейные традиции, увидеть и почувствовать друг друга, реально поговорить друг с другом. Свободное время даёт нам возможность подумать о реализации отдалённых целей, спланировать их достижение, а так же уделить внимание самому себе.
— Тем не менее, в Китае увеличилось количество разводов после того, как страна побывала на карантине. Отношения в семьях обострились. Это норма? Есть способы этому противостоять?
— На самом деле для нас это время находить альтернативные формы взаимодействия как друг с другом, так и с обществом в целом. Члены семьи порой не могут составить диалог на несколько минут. И как раз во время самоизоляции можно наладить отношения, разрешить конфликты, которые, может быть, давно замалчивались. Конечно, конфликты в семье в это время реальны. Не у всех идеальные отношения с родственниками. В случае изоляции минимизировать отношения не удастся, придётся справляться с насущными семейными проблемами.
Но если конфликт рассматривать как возможность улучшить свои отношения, понять то, что не понималось раньше, услышать другого и высказать своё наболевшее, найти новый способ взаимоотношений, новые выходы из конфликта, то ситуация самоизоляции пойдёт на пользу. Что-то старое в отношениях уйдёт, но и придёт новое и лучшее. Конечно, не стоит прибегать в этот период к кардинальным решениям. Всё-таки мы находимся в разной степени эмоциональной напряжённости, а когда люди находятся в стрессе – сложнее осмысливать детали, нюансы и последствия.
— Скупка крупы и туалетной бумаги — этап паники? Можно говорить, что он пройден? Или это нельзя контролировать и завтра начнут скупать зубную пасту и макароны?
— Столкнувшись с пандемией, а это явление для многих новое и пугающее, люди чувствуют, что должны сделать что-то, чтобы подготовить себя. Наш мозг в это время переходит в режим выживания, который не отличается рациональностью. К тому же полки постепенно пустеют и возникает эффект дефицита. Мы наблюдаем, что покупают другие, что пользуется большим спросом (например, туалетная бумага и гречка), мы начинаем думать, что это ценные товары и их надо покупать больше, тем самым происходит эффект социального заражения.
Сам факт того, что другие массово запасаются продуктами (даже теми, которые не нужны), может вызвать у вас желание сделать то же самое. Эта ситуация неопределённости (социальная изоляция, страны прикрывают границы, улицы населённых пунктов пустуют) заставляет нас следовать примеру большинства, даже если это может быть неправильно.
И конечно же, нам спокойнее если можем контролировать ситуацию, поэтому пытаясь справиться с тревогой и вернуть себе контроль над ситуацией люди прибегают к доступным в данный момент решениям. Делать запасы – это определённая активность и забота о своей безопасности.
— Что делать с потоком пугающей информации?
— Чем чаще то или иное событие освещается в СМИ, тем легче человеку впасть в тревожное состояние. В случае, если тревожность неконтролируема, она вызывает панику. Считают полезным делать перерывы в прослушивании или чтении новостей, в том числе и в социальных сетях. Чтобы преодолеть страх перед новой информацией, касающейся пандемии, получите информацию и об опасности, и о безопасности из достоверных источников. Следует получать информацию об инфекции в одно и то же время и ограничить время прочтения информации.
— Как не заразиться чужой паникой?
— Тревога и паника переходит из индивидуальной в массовую благодаря «социальному заражению» — быстрой передачи эмоций от одного человека к другому. Это явление автоматическое и его влияние можно только уменьшить. Если вы чувствуете, что тревога и беспокойство усиливаются, и вы на грани панического состояния — возьмите паузу, остановитесь. Осмыслите две вещи: начинается паника и будет ли результат.
Вместо того, чтобы паниковать, спросите себя, что и когда я предпринял в качестве профилактики коронавирусной инфекции. Используйте осведомлённость о симптомах коронавирусной инфекции, подумайте, что если вы только что мыли руки и не выходили на улицу, вероятность заболеть крайне низкая.
Для снижения уровня стресса и поддержания психического благополучия ВОЗ разработала ряд рекомендаций. В частности, организация советует минимизировать просмотр, чтение или прослушивание новостей, вызывающих чувство тревоги, получать информацию из вызывающих доверие источников, а также опираться на факты, что поможет уменьшить страх.
В присутствии спокойного и уверенного в себе человека заражение страхом и тревогой снижается, поэтому исключите из своего общения на это время паникёров. Отрицание фактов или ложь увеличивают неуверенность и усиливают тревогу.
— Как объяснять эту ситуацию детям, чтобы не напугать, но в то же время добиться какой-то ответственности?
— Расскажите детям о вирусе на доступном для них языке, скажите, что все люди соблюдают режим, но при этом соблюдайте спокойствие и уверенность. Простыми словами отвечайте на вопросы о том, что произошло, без пугающих подробностей. Тревожные родители формируют тревожность у детей. Обязательно озвучьте им, что они находятся в безопасности.
Старайтесь не разлучаться с детьми. Выполняйте привычные процедуры и соблюдайте режим, это создаёт понимание стабильности и ощущение уверенности. Позвольте детям держаться рядом с вами, если им страшно, и они цепляются за вас. Будьте терпеливы с детьми и по мере возможности создайте условия для игр и отдыха.
— Как помочь успокоиться своему близкому человеку, который находится в состоянии острой тревоги или паники?
— Поскольку заражение тревогой и страхом – это социальный феномен, то для снижения его уровня применяются некоторые правила.
Первое. Разговаривайте с человеком спокойно и уверенно. Уверенность рядом находящегося человека снижает тревогу в два раза. Ведите себя соответственно: не стоит паниковать на фоне людей, например, в защитных костюмах.
Второе. Люди, находящиеся в кризисной ситуации, хотят получить точную информацию: о случившемся; о своих близких или других пострадавших; о своей безопасности; о своих правах; о том, как можно получить помощь и самое необходимое. Вы можете предоставить эту информацию, повторюсь, только из официальных источников. Если у вас есть пожилые родственники, то постарайтесь оградить их от прямых контактов с внешним миром, но наладьте с ними постоянную связь по телефону или другими способами.
Третье. Не перегружайте себя постоянной проверкой новостей о коронавирусе.
Четвёртое. Помните, что текущие меры предосторожности позволяют нам бороться с вирусом и предотвращают реальные смерти людей. Каждый из нас вносит свой вклад в борьбу с коронавирусом.
Пятое. Сегодня весь мир поддерживает друг друга различными проектами, такими, например, как онлайн-образование, онлайн-кинотетры с бесплатным просмотром фильмов, онлайн-музеи всего мира.
Шестое. Не забывайте, что человеку нужна физическая активность. Поэтому следует время от времени подниматься и делать зарядку. Также стоит поддерживать здоровое питание и не употреблять алкоголь, в надежде побороть беспокойство. Если вас что-то тревожит – обратитесь за помощью к специалисту. Сегодня это можно также сделать в онлайн-режиме.
Если же у вас нет возможности сидеть на карантине, помните, что лично от вашего поведения могут зависеть жизнь и здоровье других людей.
Татьяна Пояркина, «Чита.ру».
- 362 просмотра